Shorthandsegeln: Schlaf entscheidet über Sieg oder Niederlage – Tipps von den Profis

Im Schlaf siegen

Schlaf, Einhandsegeln, Schlafmanagement

Wer den Schlaf richtig einteilt, kann sich gewisse Vorteile beim Einhandsegeln verschaffen. Hier: Clarisse Kremer © banque populaire

Schlafmanagement für tatsächlich erholsame Ruhephasen ist eines der wichtigsten Elemente beim Hochsee-Regattasegeln. Vor allem Einhandsegler müssen für Langstrecken den „erholsamen Schlaf“ in „kleinen Dosen“ trainieren. 

Gut geschlafen? Eine meist morgens gestellte Frage, die wir alle fast schon automatisch beantworten. „Ja, gut“, brummt dann selbst der Morgenmuffel, wenn ein gedanklicher Spontan-Check signalisiert: Fühlt sich alles korrekt an im Körper und Geist. Oder aber es wird ein geseufztes „nein, nicht so gut“ geantwortet. Dann hat zuvor die erwähnte Schnell-Diagnose ein „schlechtes Gefühl“ vermittelt. Wie etwa bleierne Müdigkeit, die Erinnerung an häufiges Aufwachen, matte Gliedmaßen und und und… 

Doch im Volksmund hat sich diese lapidare Floskel rund um den Schlaf nicht umsonst seit Jahrhunderten etabliert. Bekanntlich ist der „gute Schlaf“, im Sinne einer erholsamen Ruhephase für den Körper und Geist, meist auch die Basis für einen erfolgreichen Tag. Wie immer man auch „erfolgreich“ interpretieren mag. 

Erholsam oder anstrengend?

Womit wir beim Hochseesegeln und insbesondere bei Einhand-Langstrecken angelangt  wären. Die Geheimnisse des Schlafs sind zwar wissenschaftlich noch lange nicht alle gelüftet, doch sind die sportrelevanten Vorteile eines guten, gesunden und somit erholsamen Schlafs weitgehend geklärt. 

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Geschlafen wird da, wo’s gerade gemütlich aussieht und sicher ist. © Paprec

Die Schlafforschung unterscheidet grundsätzlich zwischen erholsamem und weniger erholsamem Schlaf. Wer also schlecht einschläft, wer (bewusst) nachts öfters aufwacht oder sich einfach nur „gerädert fühlt“, wenn er morgens aus dem Bett steigt, kann natürlich nicht auf die oben zitierte, unerlässliche Frage mit „ja, gut geschlafen“ antworten. Erholsamer Schlaf wird in seiner Kontinuität bewußt nicht unterbrochen – unterbewusst wachen wir allerdings mehrfach nachts auf (bis zu 30 mal), ohne dass wir am nächsten Morgen eine Erinnerung daran haben. 

Genau hier liegt der Ansatz für ein Schlafmanagement, das Einhandhochseesegler , aber auch Shorthanded Crews, die im Regattamodus über die Ozeane heizen, im doppelten Wortsinne weiter bringt. Denn dieses mehrfache, unbewusste Aufwachen während einer normalen Nacht lässt Rückschlüsse darauf zu, dass ein bewusstes, also gesteuertes häufiges Aufwachen nicht unbedingt schädlich für den Organismus und Geist sein muss. Vorausgesetzt, man geht diese Art des Schlafmanagements richtig an. 

Warum nicht einfach mal durchschlafen?

Jeder, der auch nur einmal 24 Stunden alleine und ununterbrochen auf seinem Boot unterwegs war, bekommt eine Ahnung davon, wie wichtig eine gesteuerte Anwendung von Schlaf- und Wachphasen „draußen“ auf Hoher See sein kann. 

Schlaf, Einhandsegeln, Schlafmanagement

Nach ein paar Tagen wird jede Minute Schlaf extrem wertvoll. Hier: Yann Elies © safran

Mittlerweile gibt es unzählige Geschichten von Hochseeseglern, die einhand und nonstop  monatelang auf 60-Fuß-Geschossen um die Welt heizen oder in 6.50 m kurzen Kisten in drei Wochen über den Atlantik glitschen. Jeder weiß, dass draußen auf See Murphys Law (was schiefgehen kann, geht schief!) uneingeschränkt gilt. Obwohl man nur alle paar Tage ein Frachtschiff oder einen Containerriesen sieht (wenn man nicht gerade im Ärmelkanal segelt), ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass man ausgerechnet mit diesen Ungetümen kollidiert – selbstverständlich genau in „den paar Stündchen“, in denen man mal eben schnell eine wohlverdiente Mütze Schlaf genommen hat. Das gilt übrigens auch für treibende Baumstämme, losgerissene Bojen, treibende Container und und und. 

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Ziemlich großes, aufgeräumtes Schlafzimmer: Jeremie Beyou auf Charal © charal

Also muss in relativ kurzen Abständen Ausguck gehalten werden. Ob auf dem Radar-Bildschirm und/oder klassisch mit Fernglas – das „große, weite, unendlich erscheinende Blau“ steckt voller Gefahren. Hinzu kommt bei Regattaseglern, dass immer genau dann, wenn man in der Horizontalen ein wenig schlummern möchte der Wind dreht, der Autopilot einen Tick zu weit anluvt oder eigentlich ein anderes Vorsegel gesetzt werden müsste. 

Gemeinsamer Nenner aller „Schläfer“

Deshalb (und wegen ein Dutzend weiterer Gründe) versuchen sich z.B. Vendée Globe- oder Mini Transat-Segler auf einen völlig anderen Schlafrhythmus einzurichten als an Land. Der wiederum von Person zu Person in Nuancen unterschiedlich ausfällt, letztendlich aber erfahrungsgemäß auf folgenden „gemeinsamen Nenner“ gebracht werden kann: 

  • Einhandsegler brauchen auf langen Strecken in 24 Stunden ungefähr sechs Stunden Schlaf.
  • Ideal wären vier Stunden nachts, zwei Stunden tagsüber
  • Dieser Schlaf sollte in 25 – 40 Minuten-Abschnitten erfolgen – möglichst NICHT länger

Hierfür wecken sich die Skipper und Skipperinnen mit teils infernalisch lauten Warnsystemen: Vom klassischen Rasselwecker zum Aufziehen bis hin zu digitalen Alarmsystemen. 

Wichtig ist, dass die Schlafenden auch tatsächlich in ein physisch „erholsames Schlaffenster“ gelangen. Doch das tritt von Person zu Person nach unterschiedlich langen Einschlafphasen ein. 

Entsprechend wichtig ist es, diese tatsächlichen Ruhephasen genau zu eroieren. Hierzu haben sich die Einhandsegler unterschiedliche „Rezepte“ ausgedacht. 

Viele verlassen sich auf die genaue Beobachtung ihres Körpers. In langen Trainingsphasen, die bis zu ein Jahr vor dem jeweiligen Regattahöhepunkt beginnen, erkunden sie die ungefähre Zeit die sie benötigen, um den Körper tatsächlich in einen Erholungsmodus zu bringen. Salzbuckel wie beispielsweise Jeremie Beyou (IMOCA Charal), „Prof.“ Michel Desjoyeaux oder Vincent Riou bringen hier ihre mehrjährigen Erfahrungen mit Hochseeregatten ein. Das Resultat sind (mehr oder weniger funktionierende) kurze Zeitabschnitte, in denen der Körper sich korrekt erholen kann. 

Kann’s die Wissenschaft besser?

Andere Segler verlassen sich lieber auf die Wissenschaft und arbeiten mit Schlafforschern zusammen. In Frankreich und Großbritannien gibt es mittlerweile einige spezialisierte Mediziner und Schlafforscher, die mit Hochsee-Einhandseglern zusammenarbeiten. Sie „verkabeln“ die Segler und Seglerinnen während Vorbereitungsregatten, Einhand-Qualifikations-Törns oder schlicht bei mehrtägigem Training, um genau herauszufinden, wann sich die „Türen des Schlafs“ öffnen oder schließen. Stephane Le Diraison oder Fabrice Amedeo haben mit diesem System offensichtlich gute Erfahrungen gemacht. Auch Bertrand de Broc hat sich jahrelang auf diese Methode verlassen. Ziel ist es herauszufinden, wann und wie der jeweilige Körper in kürzestmöglichen Abständen zu möglichst erholsamen Schlaf gelangt. 

Hauptsache, der Wecker ist laut genug, um den Segler aus seinen tiefsten Schlafphasen wieder heraus zu reißen © volvo ocean race

Doch alle Methoden haben einen Haken: Sie können nicht die kumulierende Müdigkeit, die bei unterschiedlichen Wetterlagen und der jeweils unterschiedlichen körperlichen Anstrengung an Bord entsteht, vorhersehen. 

So ist es mehr oder weniger unausweichlich, dass die Einhandsegler früher oder später in ein Schlafdefizit verfallen. Das sich zunächst mit Unkonzentriertheit, latenter körperlicher Müdigkeit und mit Lustlosigkeit bemerkbar macht. Wenn dann die gefürchteten Halluzinationen auftauchen, ist das Schlafdefizit eindeutig. Dann hilft übrigens nur noch eines: schlafen, schlafen, schlafen – unter Abwägung aller Risiken. 

Kamele, Gebirgszüge, Mitsegler

Diese Halluzinationen sind übrigens nicht zu unterschätzen. Sie bilden eine echte Gefahr für die Einhandsegler, auch wenn sie von außen oft als „lustig“ empfunden werden. Die Einen sehen dann Kamele übers Wasser laufen, andere erblicken plötzlich riesige Gebirgszüge am Horizont und Dritte bekommen Besuch von der Familie an Bord oder erhalten Hilfe durch imaginäre Mitsegler. Diese vermeintliche Hilfe wird oft beobachtet und geschieht wohl aus dem unterbewussten Wunsch heraus, endlich mal in Ruhe und Sicherheit schlafen zu können. Dann diskutieren die Halluzinierenden oft stundenlang mit ihren „Helfern“ über die Route oder übergeben ihnen gar das Ruder, bevor sie sich beruhigt aufs Ohr legen.

Wie auch immer: Schlafmangel, Schlafdefizit und Schlafmanagement können regattaentscheidend sein. Oder anders formuliert: Viele Hochseeregatten wurden letztendlich „im Schlaf“ gewonnen.

In der Ruhe(phase) liegt die Kraft

Tipps von Hochseeprofis für ein optimales SchlafmanagementNiemals Aufputschmittel nehmen, um wach zu beiben oder besser aufzuwachen. Abstand halten von Kaffee, Tee oder Stärkerem. Jedes Aufputschen zieht auch eine tiefere Ruhebedürftigkeit des Körpers nach sich.

Zwar ist es wichtig, sich mit Ohrstöpseln vor dem grobsten Lärm zu schützen. Aber ein vollständiges „Ausschalten“ der Umgebungsgeräusche wäre falsch – immer reaktiv bleiben!

Beginn mit den Trainingsphasen für das Schlafmanagement bereits ein Jahr vor dem Start zur großen Regatta! So können sich Körper und Geist besser einstellen.

Vor dem Start, aber auch während des Rennens, sollte man sich Zeiträume heraussuchen, in denen es die Wetterlage und Umgebung erlauben wird, jeweils tief durchzuschlafen – etwa zwei bis drei Stunden lang. Das erfrischt den Körper und bewahrt „das System“ vor Halluzinationen in den nächsten Stressphasen mit wenig Schlaf.

Zwischendurch 10 bis 12 Minuten kurze Powernaps einlegen. Sie ersetzen zwar nicht die echte Erholungsphase, beruhigen aber das Unterbewusstsein (Halluzinationen)

Den Körper immer warm halten. Feuchtigkeit auf der Haut kann zu Hautirritationen führen, die später dann juckend ein Einschlafen stark behindern. Deshalb: Immer und in jeder Situation die adäquate Kleidung tragen.  

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Michael Kunst

Näheres zu miku findest Du hier

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